Спорт во втором триместре беременности

Какие упражнения следует Выполнять во втором триместре беременности?

Не бросайте занятия специальной гимнастикой, если того не требуют показания врача. Можно увеличить время занятий до 30 минут, если гимнастика не вызывает утомления или неприятных ощущений.

Примерный комплекс упражнений,который можно применять во втором триместре беременности:

1. Спокойная ходьба 1-2 минуты. Руки на талии. Дыхание спокойное равномерное.
2. Исходное положение стоя, руки на талии. Наклоны головы в стороны попеременно вправо-влево по 3-4 раза в каждую сторону.
3. Исходное положение стоя, руки вперед. Сгибание-разгибание кистей рук по 4-5 раз вверх-вниз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук к плечам. Поднять локти вверх (вдох), опустить вниз (выдох). Повторить 3-4 раза.
5. Туловище наклонено вперед, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками вперед и назад 4-5 раз.
6. Исходное положение стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Поочередное медленное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Повторить 3-4 раза.
7. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), медленно наклониться к правой ноге, опустив руки вниз (выдох); вернуться в исходное положение. Так же наклониться к левой ноге. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.
8. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в сторону, вверх (вдох), опустить руки (выдох). Проделать 3-4 раза.
9. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Дыхание спокойное, равномерное. Повторить 3-5 раз.
10. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Спокойно поднять правую ногу вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить то же левой ногой. Поочередно повторить 3-4 раза.
11. Исходное положение лежа на спине. Медленно перейти в положение сидя с помощью рук. Повторить 3-4 раза.
12. Исходное положение лежа на спине, левую руку положить на грудь, правую на живот. Спокойное дыхание грудью, затем животом 1 -2 минуты.
13. Исходное положение лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять прямую ногу вверх, отвести в сторону, привести и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
14. Исходное положение сидя на полу, кистями рук опереться сзади о пол, ноги широко разведены. Медленно коснуться правой рукой носка левой ноги (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Медленно коснуться левой рукой носка правой ноги (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3-4 раза.
15. Исходное положение сидя на полу, кистями рук опереться о пол сзади на уровне ягодиц, пятки прижаты друг к другу. Попеременно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 5-6 раз.
16. Исходное положение сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Поворот туловища вправо медленно, вытягивая правую руку (вдох); вернуться /исходное положение (выдох). То же проделать в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
17. Исходное положение сидя на полу, руками опереться о пол позади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Повторить 3-4 раза.
18. Исходное положение стоя на четвереньках, спина прямая. Медленное выгибание спины вверх (выдох), Прогибание вниз (вдох). Повторить 3-4 раза.
19. Исходное положение стоя на четвереньках, поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Повторить 3-4 раза.
20. Исходное положение стоя на четвереньках. Не открывая рук от пола, сесть на пол направо, потом налево. Повторить 4-6 раз попеременно в обе стороны.
21. Исходное положение стоя, ноги врозь. Наклон корпуса вперед, расслабленные руки опустить вниз, качательные движения расслабленными руками вправо и влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
22. Исходное положение стоя, поднять руки вверх (вдох), опустить их вниз (выдох). Повторить 3-4 раза.
23. Спокойная ходьба 1-2 минуты. Руки на талии. Дыхание спокойное равномерное.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны?

Целесообразно помимо гимнастики в течение дня выполнять специальные упражнения Кегеля, которые тренируют мышцы промежности, делают их более эластичными и тем самым снижают частоту разрывов промежности и лучшее ее восстановление после родов. Каждый день как можно чаще сжимайте и разжимайте мышцы заднего прохода и влагалища. Ощущения при этом будут такими, как если бы вы задерживали мочеиспускание и дефекацию. Подержите мышцы некоторое время в сжатом состоянии, потом постепенно расслабьте.