Укрепление тазового дна

Тазовое дно состоит из мускулов, поддерживающих нижнюю часть живота. На них покоятся или опираются мочевой пузырь, матка и нижние отделы кишечника, и через них же проходят выводящие протоки из упомянутых органов: уретра, влагалище и прямая кишка. Важно, чтобы эти мышцы были здоровыми и крепкими, так как в противном случае рано или поздно наступят последствия вроде тех, о которых мы скажем ниже.

Недержание мочи: выделение мочи при любом неожиданном и резком сокращении мышц живота, например при кашле, смехе, чихании, прыжках, танцах, — это проблема, с которой сталкиваются 4 из 10 женщин, как юных, так и взрослых.

Мышцы о которых забывают.

Когда мы задумываемся о том, чтобы повысить мышечный тонус, то, как правило, уделяем наибольшее внимание животу и другим частям тела, таким, как бедра и ягодицы, вероятно потому, что они на виду. Однако мы забываем о негативных последствиях, к которым может привести ослабление мышц, формирующих тазовое дно.

Эти мышцы ослабляются из-за родов и беременности, хотя последствия такого ослабления могут проявиться спустя годы. Другими негативно влияющими факторами являются менопауза, старение, некоторые виды спорта, наследственность и вредные бытовые привычки. Чтобы органы, расположенные в тазовом дне, функционировали правильно, мышцы должны быть здоровыми и сильными.

В противном случае, мочевой пузырь опускается под давлением матки, которая, в свою очередь, смещается в сторону позвоночника. Таким образом, прямая кишка начинает давить на позвоночник, а все органы малого таза опускаются еще больше, что если не начать укрепление тазового дна, это может привести к возникновению различных проблем, начиная от болезненных ощущений в этой области и заканчивая расстройствами половой функции и недержанием мочи при любом напряжении живота.

Пролапс: ярко выраженное опущение органов тазового дна (мочевого пузыря, матки и кишечника). Как правило, требует хирургического вмешательства.

Половые дисфункции: такие, как снижение чувствительности, сложности с достижением оргазма (или уменьшение его интенсивности), боль во время полового акта.
Беременность и роды — это события, которые в значительной мере ослабляют тазовое дно, так как оно вынуждено удерживать вес матки и перенести естественное растяжение, происходящее во время родов.

Также не забудем, что негативный эффект может быть еще более выраженным, если, к примеру, во время беременности вы слишком сильно поправились, если ребенок слишком крупный, если произошел разрыв во время родов, а также при каждой следующей беременности.

Упражнения для укрепления тазового дна.

Чтобы делать эти упражнения, вам не потребуется специальное место, так как они очень скрытные. Самое главное, чтобы вы были постоянны и выполняли их регулярно, каждый день.
В основном это упражнения на сокращение мышц, вы можете делать их сидя, стоя, лежа или на коленях.

• Представьте себе, что вы писаете, сожмите мышцы так, чтобы воображаемая струя прекратила литься. Затем расслабьте мышцы.
• Представьте, что вы стараетесь сдержать выход газов и сожмите сфинктер (мышцу вокруг ануса). Затем расслабьте мышцы.
• Представьте, что вы чувствуете, как начинается менструация, а у вас нет прокладки, сожмите влагалище, чтобы удержать жидкость. Затем расслабьте.
• Наконец сожмите все три мышцы одновременно (как будто бы стремясь «втянуть» их вовнутрь), а затем расслабьте.

Делайте эти сокращения в двух темпах: быстро и медленно. Медленный цикл: сократите мышцы, удерживайте напряжение в течение 5 секунд и затем расслабьте на 10 секунд.

Повторите упражнение 5 раз. Затем быстро сократите мышцы и, вместо того чтобы задержать напряжение на несколько секунд, сразу же расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.

Так как вы можете делать эти упражнения в любой момент и в любом месте, поставьте перед собой цель делать по 10 упражнений (5 медленных и 5 быстрых) по крайней мере 10 раз в день.

Главное, не лениться и не забывать о них, то есть «запрограммировать » себя на выполнение определенной работы. Так, к примеру, вы всегда можете делать эти упражнения по укреплению тазового дна, когда гладите, смотрите телевизор, едете в автобусе, в автомобиле, ожидая переключения сигнала светофора, в очереди и т.д.

Берегите мышцы тазового дна

После родов не поднимайте тяжести, не прыгайте, не занимайтесь спортом и не делайте упражнения для мышц живота до тех пор, пока не восстановится тонус мышц тазового дна.
Если вы спортсменка и занимаетесь спортом, предполагающим большие нагрузки, таким, как аэробика, теннис, баскетбол и т.д., то вы должны усилить меры предосторожности.

Помимо упражнений, о которых мы расскажем ниже, вы можете обратиться к специалисту, чтобы тот оценил состояние вашего тазового дна. При мочеиспускании не тужьтесь сильно, как будто бы желая быстро опустошить мочевой пузырь. Также не рекомендуется долго терпеть, когда появляется позыв к мочеиспусканию.

Избегайте чрезмерных нагрузок и запоров, так как это увеличивает внутрибрюшное давление.
Внимательно относитесь к тем ситуациям, которые требуют усиленной работы мышц живота, таким, как, например: пение, игра на духовых инструментах, хронический кашель.